Et si c’était possible de manger des légumineuses et de les digérer facilement ?

Avec les Dosas !

Qu’est-ce que c’est ?
Des galettes à partir de céréales et légumineuses fermentées !

dosas, galettes de riz et lentilles fermentés, sanspour100plaisirs.com

J’ai découvert cette recette grâce à un atelier en ligne de Shira Bio pendant le Sommet sur les fermentations dont je t’ai parlé dans cet article :
Kéfir, Kombucha, Gingembrade… Osons la fermentation !

Les légumineuses ont la réputation d’apporter des protéines et des fibres. Elles sont aussi source de potassium et d’antioydants.
MAIS elles ont tendance à être difficile à digérer.
Leur taux important de lectines peuvent irriter la paroi intestinale et favoriser sa perméabilité.
Elles font partie des aliments FODMAPS, des aliments identifiés comme fermentescibles dans l’estomac.
Elles contiennent également des phytates qui perturbent l’absorption de certains oligo-éléments (calcium, zinc, fer par exemple).

D’où l’idée de les faire germer ou fermenter avant de les manger, afin de réduire la concentration de ces “anti-nutriments”.

On peut les faire germer et les manger crues après quelques jours quand la pousse est sortie.

Ici on utilise la fermentation, elles commencent par être mises à tremper au moins 12h,
puis elles sont mixées et mises à fermenter 24h.
Ce processus permet de rendre ces aliments plus digestes.

De plus, on part des graines complètes de céréales ou légumineuses et non de farines, qui sont déjà un produit transformé.
L’idée de partir des produits bruts pour les transformer moi-même en galettes, ça me plaît !

Une Crêpes Party en vue m’a donné envie d’essayer !

dosas, galettes de riz et lentilles fermentés, sanspour100plaisirs.com

Ingrédients

  • 1 volume de lentilles corail
  • 2 volumes de riz complet 3 couleurs
  • 1 à 2 cs Tamari (ou du sel)
  • épices : coriandre, clou de girofle en poudre, poivre

Etapes

  • Mettre le riz et les lentilles à tremper pendant 1 nuit. (Shira avait mis à tremper séparément. Je n’avais qu’un seul pot à ma disposition, j’ai mis à tremper les 2 ensemble)
  • Le lendemain, rincer les graines.
  • Mixer avec un peu d’eau jusqu’à l’obtention d’une pâte liquide ou semi-liquide la plus lisse possible.
    (Shira a ajouté de la betterave, j’ai eu envie de tester sans légumes pour une première)
  • Laisser au repos pour fermentation à température ambiante à l’ombre pendant au moins 24h en aérobie (parce que c’est un mot qui fait technique et qui sonne bien !) soit à l’air libre (couvrir simplement d’un tissu si besoin)
    J’ai utilisé un bocal, avec le couvercle posé dessus non vissé.
  • Ajouter le tamari et les épices.
  • Faire cuire en petites galettes en laissant cuire quelques minutes de chaque côté.
    (Pour cette étape, je dois dire qu’un appareil à crêpes, c’est super pratique pour cuire sur une plaque bien chaude sans rajouter de graisse entre chaque)
  • Déguster chaud ou froid.
dosas, galettes de riz et lentilles fermentés, sanspour100plaisirs.com

Idées

– Varier les céréales et faire des mélanges : riz, millet, quinoa…
– Varier les légumineuses : lentilles vertes, noires, corail, haricots blancs, haricots rouges…
– Ajouter des légumes avant le mixage
– Et varier les épices bien sûr !
Bref, oser laisser s’exprimer ta créativité ! 😉

Ces petites galettes étaient délicieuses.
Elles ont été très appréciées par mes convives, petits et grands !

Nous les avons mangées lors d’une crêpes party avec un accompagnement de légumes car elles étaient plutôt salées…
Mais j’imagine bien aussi de les manger avec une tartinade sucrée pour un effet sucré-salé.
Ou encore les préparer sans tamari, avec très peu de sel, pour les accommoder facilement avec du sucré… A tester ! 🙂


Et en plus, j’ai eu un retour positif par des personnes à l’estomac fragile concernant leur digestion : les galettes sont très bien passées ! 🙂

Test validé pour recommencer !

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